老人：白米饭中加点糙米。白米虽可提供人体所需的营养和热量，但是糙米中的营养物质，特别是粗纤维含量比白米要高得多，有助于胃肠蠕动，可以缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。另外，粗米可以降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病和癌症。因此，老年人蒸白米饭时，请加入粗米。
但加工粗米需要时间，建议煮前用冷水浸泡夜晚。蒸饭时，最好用两个白米混合粗米的比例。
儿童:每天一碗小米粥。小米含有其他粗粮中没有的胡萝卜素和b族维生素，有利于加强儿童的消化功能。小米中的营养非常容易被人体吸收，因此被称为“保健米”，特别适合消化功能较弱的儿童食用。
小米最常见的做法是熬粥，还可搭配些其他食材，如南瓜、山药、红薯、百合等，做成不同风味的粥，保健功效更好。
中青年男性:多吃黑米补肾。黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的效果。其营养价值高于普通大米，常吃能保护心血管，是理想的营养保健食品。
黑米的吃法很多，炖饭、煮粥是个好选择。但是，黑米不容易煮，必须浸泡一夜再煮。
中青年，糯米温补。据《本草纲目》报道，薏苡有“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻体延年”的丰富维e、b族维生素具有淡淡美白的养颜效果。此外，薏苡还有助于控制体重。薏苡五谷中食物纤维最多，低脂低热。
糯米能滋补血气，健脾暖胃，对脾胃虚寒、食欲差、腹胀腹泻有一定的缓和作用。除了主食外，糯米的食用方法还有很多，如糯米酒，具有舒筋活血、美容养颜的效果。糯米菜口感柔软，点心甜美。但糯米粘性大，消化困难，不宜吃得太多，建议作为配食。
