蛋白质不仅包括肉，制品也很多。蛋白质是保持健康的重要营养素，摄入不足会降低体力，抵抗力也会减弱。补蛋白多吃肉，很多健身的人经常说这句话。的确，瘦肉是蛋白质的优质来源，但肉类尤其是红肉，饱和脂肪酸、胆固醇含量也不低，吃多了可能会增加患高血脂、肥胖等慢性疾病的风险。用大豆蛋白质丰富的豆制品代替红肉是个好选择。豆制品含有丰富的植物蛋白质，属于完全蛋白质，可与动物蛋白质匹敌，不含饱和脂肪酸。
坚果、豆类均可补脂。过量摄取动物脂肪可能会使人发胖，尤其是肉类中的不饱和脂肪酸和胆固醇会对人体产生不良影响。但脂肪是维持人体生理功能的重要营养，也是必不可少的。因此，请用植物油、豆类、豆制品、坚果等植物性脂肪代替。不仅可以避免上述担忧，而且富含不饱和脂肪酸，在一定程度上可以预防心血管疾病等疾病。此外，这些豆类还含有异黄酮，有助于预防更年期症状。
芝麻、鱼干均含钙。一说到补钙，不少人就会想到牛奶，牛奶确实是钙质很好的来源，但其实不少食物的补钙作用不输牛奶。不妨试试这些高钙食品，可以“混搭”着吃：如20克鱼干约含250毫克钙；150克熟菠菜约含225毫克钙；280克豆腐约含295毫克钙；一勺芝麻约含100毫克钙(一杯牛奶含有300毫克钙)。
五谷杂粮都补铁，不必光吃瘦肉和肝脏。缺铁会对人体造成多方面危害，缺铁性贫血会让人食欲减退、疲乏无力等。铁主要存在动物性食物，如瘦肉、肝脏等，但不喜欢肉和肝脏的人可以吃五谷杂粮，但吸收率确实低于肉类。此外，维C可以促进铁的吸收，可以多吃些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。
花生、核桃含锌不输给鱼和肉。锌是微量元素的一种，锌能促进儿童大脑和智力的发育，还能促进淋巴细胞的增殖和活力的作用，防御细菌，促进伤口愈合。肉和鱼的锌含量很高，但豆和果仁的锌含量与花生、杏仁、核桃、谷物等不同。
