1、杂粮粥
黑豆、黑米各14g，小米、绿豆、红豆、薏苡、粗米、芡实各34g用清水彻底清洗。泡水要长时间浸泡，至少浸泡4小时。加水，用大火煮后，用小火煮1.5小时。煮好后，加入适量的糖，可以吃，冷却后口感更好。
五谷杂粮是大家庭，包括稻米、谷米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆、红薯等。根据营养学家的分析，五谷杂粮比精制面粉和大米营养价值高，具有抗癌效果。流传了1000多年的日本长寿五谷米是米、米、红豆、麦、大豆混合煮成的，营养价值比单一谷物煮成的米高5倍。
2、蘑菇炒菜心
将蘑菇洗净200克，去蒂，放入沸水锅中稍海，取出沥干后切开的白菜200克，去外面取心后切开，放入热油锅(放入20克油中)加入适量的精盐，味精稍微炒熟，锅整齐排列在盘子里的锅架在火上加油30克，加入蘑菇炒片，加入绍酒，剩下的精盐，剩下的味精加入味道，加入麻油
油菜心中含有丰富的钙、铁和维生素c，其中含有的维生素c比白菜高。此外，胡萝卜素也很丰富，是人体粘膜和上皮组织维持生长的重要营养源，有助于防止皮肤过度角化，爱美者可以多吃油菜。油菜心还具有促进血液循环、散血消肿、活血化瘀、消毒消肿、宽肠通便、强身健体等效果。蘑菇的有效成分可以增强t淋巴细胞的功能，提高身体抵抗各种疾病的免疫力的巴西某研究从蘑菇中提取物质具有镇痛、镇静的效果，据说镇痛的效果可以代替咖啡。每种水果都有不可替代的营养价值。应经常选择富含维生素C的水果，如香蕉、橘子、猕猴桃、草莓、枣等
1、油炒胡萝卜-维生素A
专家表示，从营养学的角度来看，维生素A可以增强人体皮细胞的功能，对感冒病毒产生抵抗力，使喉咙和肺部的粘膜变强，维持正常的新陈代谢。
胡萝卜、南瓜、绿色蔬菜中含有的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素a.胡萝卜素和维生素a是脂溶性维生素，专家建议胡萝卜炒菜可以更好地发挥营养价值。南瓜可蒸、可煮，亦可洗净切片，用盐腌几小时后，用醋凉拌，只需简单烹饪即可变成一道营养又美味的菜肴。另外，猪肝、鸡肝中也含有很多维生素a，应该适当吃。
2、蛋豆类-优质蛋白质
蛋白质是人体免疫系统的重要物质，抗体的本质是特殊功能的蛋白质。因此，必须保证从食物中经常摄取一定量的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于奶、蛋、虾、瘦肉和大豆和产品。
动物蛋白中，牛奶、蛋类中的蛋白质是最好的，所以要养成每天坚持喝牛奶、吃鸡蛋的习惯。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，平时多吃豆腐、豆皮、腐竹等豆制品。如果家里有豆浆机的话，请一起放入各种各样的豆类。这样做的豆浆好吃，有不可替代的营养价值。
此外，菌类也是重要的提高免疫力的物质，它们含有的菌类多糖就是提高和保护机体免疫力的有效物质。市面上随处可见的牛肝菌、金针菇、牡蛎蘑、冬菇、香菇，不仅口感好，而且营养丰富。其中蛋白质的含量大多在30%以上，高于普通蔬菜和水果。
同时，专家注意到补充蛋白质适量也很重要，摄取过多也会损害身体的免疫力。因为大鱼大肉摄入过多，反而增加肠胃负担，影响蛋白质的吸收和充分利用，也影响其他营养素的吸收利用。各种营养素要互相配合，互相制约，共同保护和提高机体免疫力。
3、水果——多种维生素
如果只单纯的靠吃主食和蔬菜来补充营养而忽略了名副其实的维生素之王--水果，那可就是你的失误了。
每种水果都有其不可替代的营养价值。应经常选择富含维生素C的水果，如香蕉、橘子、猕猴桃、草莓、红枣等。
婴儿吃水果也很讲究，为了让婴儿吃得更暖和，可以选择温暖的水果、苹果、梨、猕猴桃、香蕉等做水果汤。做法简单，切片煮10分钟，加入适量的蜂蜜调味即可。
4、粮食杂粮海产品-补锌
在微量元素中，锌与免疫功能密切相关。锌能增强细胞的吞噬能力，起到杀菌作用。成人补锌可以提高免疫力，调节内分泌，婴儿补锌更重要，提高免疫力，促进生长发育、智力发育。
专家表示，谷物中富含对免疫系统至关重要的锌，平时主食可以选择全谷类荞麦面条，或者尝试用各种杂粮做成的营养米饭，这样的主食不仅能填饱肚子，更是简单、上乘的营养佳品。其他含锌的食物还有牡蛎、猪肝、鸡肝、花生、鱼、鸡蛋、牛肉、黑芝麻等。
