男性朋友脂肪胸的现象已经变得非常普遍，这会让人觉得他们的身材变得非常糟糕，有一种臃肿的感觉，从长远来看也会影响他们的健康，所以仍然想办法改善脂肪胸的症状，有很多锻炼可以分解脂肪，让他们的脂肪可以转化为肌肉，让身体变得更好。
胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推:主要练胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，区别在于将凳面调整到30~40度倾角，斜躺在上面。
三、平卧鸟：主要练习胸部中间沟。
动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩胸、练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：仰卧在肩膀的水平凳子上，双脚着地，双手握住胸部上方的哑铃，以肩膀为轴慢慢将哑铃放在头部后面（感觉胸部肌肉和胸部伸展），然后将哑铃拉到极限。
注：为防止损坏，下放过程不宜过快。
肩部
1.推荐：主要练习三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，身体侧面双手握哑铃，肘部伸展，手掌向前，将哑铃推到最高点，稍微停止，慢慢控制哑铃按原路线（弧）恢复。提示：你也可以站立，同时做手臂，或者单臂轮换。
2.侧平举：主要练习三角肌中束。
动作:双手用哑铃垂在腿前，身体稍微向前倾，肘部微微弯曲，将哑铃抬到两侧肩高，使三角肌处于"顶峰收缩"位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练习三角肌后束。
动作:双手握哑铃，手掌相对，弯曲膝盖，身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作：将哑铃挂在身体侧面，膝盖稍微弯曲，上半身稍微向前倾斜，肩膀完全抬起，试着触摸肩峰耳垂，稍微停止，然后慢慢控制恢复。
背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作：弯曲膝盖，双手握住哑铃，垂在身体前部和下部，用背阔肌的收缩力将哑铃拉到肘部和肩部高度或略高
高于肩膀的位置，停止一点，然后用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复。注：划船主要是背阔肌收缩伸展，上半身不应抬起，避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练习背部外侧和背部。
动作：手持哑铃，手掌向内，另一只手支撑同一腿和膝盖的固定位置，以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背部肌肉完全收缩），稍微停止，然后慢慢恢复控制（完全伸展背部肌肉），在另一侧完成一侧。
