一、头颈:右手举过头顶，将头部拉到右侧，复位，重复几次，换左手重复动作。
二、肩部:左手将伸直的右手平举，向左伸展，换手重复动作。
胸部：双手平举，做扩胸运动。
四、二头肌：侧平举，手抓住角落或任何足够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
五、三头肌：用一只手抓住另一个肘关节，轻轻推过身体，直到手触摸背部。
六、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。让左腿触摸胸部，向左扭转身体，看左肩。
7、大腿外侧：伸展侧的大腿向斜后伸展，小腿和脚向外侧着地，另一侧的大腿向前弯曲膝关节，双手支撑地面。伸展时，身体的重心移动到伸展侧。
八、腿筋:平躺，单腿向上推，另一条腿弯曲，保持脚掌着地。用毛巾套住挺直的脚，轻轻拉下毛巾，把毛巾推到脚底。
九、四头肌:单脚站立，保持身体直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同一侧脚趾。
十、小腿：一条腿向前迈一大步，另一条腿不动，身体前压。
上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，背部反复弓起，压下。
下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部伸展。重复10次，每次30秒。
拉伸时应注意以下几点
拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
