要减小肩膀和背部的尺寸，可以尝试锻炼肩背肌肉、有氧运动、控制饮食、姿势纠正、注意生活习惯等。具体分析如下：
1、锻炼肩背肌肉：加强肩背部的肌肉锻炼可以帮助塑造和紧致该区域。常见的肩背肌肉锻炼包括俯卧撑、哑铃推举、倒立支撑等。
2、有氧运动：进行有氧运动可以帮助消耗全身的脂肪，有助于减少肩膀和背部的脂肪堆积。选择适合自己的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每周进行多次、持续时间适中的有氧运动。
3、控制饮食：调整饮食习惯对减少脂肪很重要。控制摄入的总热量，并关注饮食的均衡与健康，增加蔬菜、水果、瘦肉、全谷物等健康食物的摄入，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入。
4、姿势纠正：保持正确的坐姿和站姿，有助于改善肩膀和背部的线条。注意坐直、挺胸、收腹，并避免过度低头或驼背的姿势。
5、注意生活习惯：避免长时间的静坐或长时间佩戴过重的背包等可能导致肩膀和背部肌肉紧张和不适的行为。保持适当的休息，避免过度劳累和压力。
通过以上方式有助于改善肩膀和背部肥胖的情况。
